Neben dem Krafttraining ist die optimale Eiweißzufuhr eine wesentliche Komponente beim Muskelaufbau. So sollte bei jeder Mahlzeit dem Körper auch ausreichend Protein zugeführt werden.
Protein ist für uns lebensnotwendig. Proteine sind die Baustoffe des Lebens, denn mit Proteinen werden Zellen erneuert, Hormone und Neurotransmitter hergestellt und Proteine sind an allen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt.
Die minimale Proteinzufuhr liegt bei ca. 1g / kg Körpergewicht. Das entspricht einer täglichen Proteinversorgung von 80g bei einem Körpergewicht von 80kg. Damit ist die Grundversorgung des Körpers gedeckt.
Eine optimale Versorgung des Körpers ist mit 1,2g bis 1,6g / kg Körpergewicht gegeben. Das entspricht 96g bis 128g Eiweiß pro Tag bei 80kg Körpergewicht.
Bei hoher körperlicher Belastung wie z.B. beim Muskelaufbau der Profisportler ist eine Proteinzufuhr von bis zu 2g / kg Körpergewicht sinnvoll. Wobei viel nicht immer viel hilft. Hier kommt es auch auf die Qualität der Proteine an.
In der täglichen Ernährung kann man auf zahlreiche gute Proteinlieferanten zurückgreifen. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Eier und auch Milchprodukte wie Quark und Käse. Damit kann man die minimale Proteinversorgung des Körpers gut decken.
Proteinzufuhr beim Training
An Trainingstagen versuche ich die optimale Proteinversorgung sicherzustellen. Dafür bedarf es oft einer extra proteinreichen Mahlzeit für den optimalen Muskelaufbau. Unsere Muskeln sind der größte Proteinspeicher des Körpers. Wenn wir nicht ausreichend Proteine zuführen, dann werden die Muskeln zur Energieversorgung abgebaut. Das ist ein eher unerwünschter Effekt beim Muskelaufbau. Also sollte man schon vor dem Training Energie zuführen. Eine Banane und 2 gekochte Eier sind ausreichend, um genug Energie bereitzustellen. Direkt nach dem Training kann man mit einem Eiweißshake* schnell verwertbare Proteine zuführen. Ca. 1 Stunde nach dem Training sollte man eine proteinreiche Mahlzeit essen. Die Proteine daraus versorgen dann die Muskeln über einen längeren Zeitraum und unterstützen damit den Muskelaufbau.
63 g Eiweiß mit einer Mahlzeit
Mit dieser Mahlzeit kann man seinen Proteinbedarf nach dem Training ganz einfach decken. Und lecker ist es auch noch.
Zutaten
1 Becher = 200g Hüttenkäse 0,1% Fett (12g Eiweiß/100g)
1 Dose = 150g Thunfisch im eigenen Saft (26g Eiweiß/100g)
1 Zwiebel
¼ Gurke
4 Rispentomaten
4 EL Olivenöl*
1 TL Kurkuma*
Pfeffer
Chili-Pulver
Paprika edelsüß
Kräuter
Zubereitung
Zuerst wird die Zwiebel geschält und gewürfelt. Die Zwiebelwürfel gibt man am besten in einen tiefen Teller.
Dann wird die Gurke gewaschen und ca. ¼ von der Gurke abschneiden. Dieses Stück wird dann mit Schale gewürfelt und zu den Zwiebeln gegeben.
Die Tomaten werden gewaschen, gewürfelt und ebenso dazugegeben.
Nun wird der Hüttenkäse mit den Gemüsewürfel vermischt. Natürlich kommt auch das Olivenöl dazu.
Nun wird die Masse mit Kurkuma, Pfeffer aus der Mühle, etwas Chili, Paprikapulver und mit frischen Gartenkräutern gewürzt.
Die Flüssigkeit aus der Thunfischdose wird abgegossen und die Thunfischfilets werden mit der Hüttenkäse-Gemüse-Mischung vermengt.
Und damit ist auch schon die proteinreiche Mahlzeit fertig.
Der Proteingehalt beträgt insgesamt 63g. Das Eiweiß macht außerdem sehr lange satt und man kommt damit nicht in die Versuchung, zusätzliche Kohlenhydrate zu essen. Damit ist diese Mahlzeit eine sinnvolle Grundlage für eine optimale Proteinzufuhr beim Muskelaufbau. Natürlich sollten die anderen Mahlzeiten des Tages auch noch Eiweiß enthalten, um den Tagesbedarf zu decken.
